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/12/ Ist die Beinpresse eine gute Übung für das Gesäß? 

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Ist die Beinpresse eine gute Übung für das Gesäß? 


Auf den meisten Maschinen, befindet sich eine Abbildung mit Muskeln die an diesem Gerät aktiviert werden. Im Fall der Beinpresse, sind auf den Bildern die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und das Gesäß rot markiert. Aus diesem Grund gibt es einige Trainierende, die die Beinpresse benutzen um damit primär ihr Gesäß zu trainieren. Die Beinpresse gibt es in vielen zu verschieden Ausführungen (horizontalen wegdrücken des Schlittens, 45 Grad, liegende und vertikale Beinpressen etc) Doch im Kontext mit dem Gesäß, bleibt es dasselbe. 


Ist es möglich mit der Beinpresse sein Gesäß zu trainieren? Ja, es ist theoretisch möglich. Die Frage müsste aber lauten, wie effektiv trainiere ich mein Gesäß damit? Die Antwort hier lautet, nicht sonderlich effektiv! Und somit in der Praxis nicht sonderlich relevant. 


Funktionen des Gesäßes:


Der M. gluteus maximus (umgangssprachlich Po) hat 3 Funktionen. Der M. gluteus maximus ist für die Streckung, Außenrotation und Abduktion (unterstützend) in der Hüfte verantwortlich!


2 Gründe, die primär gegen die Beinpresse als Gesäßkräftigung sprechen.


Erstens, es findet keine Außenrotation in der Hüfte statt. Zweitens, geht die Hüftstreckung bei der Beinpresse, nicht in eine volle Hüftstreckung über (Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie). Somit ist diese Funktion nicht zu 100% erfüllt und eignet sich deshalb nicht als Gesäßtraining.


Vorteile einer Beinpresse:


Die Beinpresse ist ein ideales Tool um den M. quadriceps (Oberschenkelvorderseite) zu trainieren. Der Quadriceps toleriert ein großes Volumen und kann bis zu 10 Sätzen a 25 Wdh. für Hypertrophie (Muskelaufbau) trainiert werden. Ein solches Volumen kann mit der Kniebeuge nicht absolviert werden. Limitierender Faktor ist hier der untere Rücken. Jeder der schon mal 10x10 (German Volumen Training) Kniebeugen gemacht hat, weiß wie sich das anfühlt. 


Bei der Beinpresse spielt der untere Rücken keine Rolle. 


Außerdem ist die Anforderung an das zentrale Nervensystem bei einer Kniebeuge um einiges höher, als bei der Beinpresse. Progression ist das Ziel jedes Trainings. Es ist wichtig,, das der trainingswirksame Reiz bis zum nächsten Training regeneriert und adaptiert ist. Eine Überforderung des Systems und ein zu hoher Reiz, können sich somit langfristig, negativ auf deinen Erfolg auswirken.


Wann ist es gut die Beinpresse zu verwenden?


Die Beinpresse bietet einige Vorteile im Reha, sowie im ambitionierten Fitnessbereich. Im Detail darauf einzugehen sprengt den Rahmen dieses Artikels. 

Bei Split-Plänen, mit dem Fokus auf einzelne Muskeln, die mit hohem Volumen trainiert werden, macht die Beinpresse Sinn. Wie oben schon erwähnt, kann sie als Assistenzübung für zusätzliches Volumen, der Kniebeuge oder dem Kreuzheben dienen, ohne das Nervensystem und den unteren Rücken zu überlasten. Dies sollte nur im fortgeschrittenen Status absolviert werden. 


Wann sollte die Beinpresse nicht verwendet werden? 


Die Kniebeuge ist der Beinpresse in vielen Dingen überlegen! Somit steht dem Ziel - Muskelaufbau, Kraftaufbau, Fettreduktion, Ganzkörpertraining und 2er Split, die Kniebeuge immer der Beinpresse voran. Die Beinpresse ist kein Ersatz für die Kniebeuge. Der Mangel an Ansteuerung des ZNS (Zentrales Nervensystem), Training der Rumpfmuskulatur, vordere und hintere Muskelkette und Mobilität sind nur ein paar Eigenschaften die die Kniebeugen gegenüber den Beinpresse superior machen.


Welche Übungen sollte ich machen um mein Gesäß optimal zu trainieren.


Wichtig für ein effektives Gesäßtraining, ist das Erfüllen der Muskelfunktion. Das ist einmal die Hüftstreckung, Außenrotation und Abduktion. Dabei hat die Hüftstreckung das größte Potenzial für Überladung, somit Fortschritt und langfristig den größten Muskelreiz. Je nach Trainingsalter unterscheidet sich Deine optimale Übung für das Gesäß. Nachfolgend einige Übungen, die sehr gut Überladen werden können und somit einen großen Trainingsreiz auf den Po (Gluteus Maximus) haben.


  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. 45 Grad Backextension
  4. Pull Throughts


Let the glutes grow! 

Pascal

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/11/ Warum du dich trotz schlechter Ernährung nicht schlecht fühlst! 

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Think about it! Warum du dich nicht schlecht fühlst, trotz miserabler Ernährung. Oder andersherum ausgesprochen, es gibt Personen die einer „guten“ Ernährung nachstreben und sich dennoch sofort schlecht fühlen, sobald sie etwas z.B süßes essen. Dieser Artikel soll ein Denkanstoß sein und ist deshalb polarisierender geschrieben (Sorry). Normalerweise müsste jetzt eine Definition über gute und schlechte Ernährung folgen. Da es sich hierbei aber um einen Denkanstoß handeln soll, wird darauf nicht weiter eingegangen. Dennoch möchte ich ein kurzes Ernährungsbeispiel aufzeigen, welches Plus Minus in den Alltag des Otto Normalverbraucher passt.

Mahlzeit 1 (Frühstück):
Frühstück wird entweder geskipt, nur Kaffee, Müsli oder Marmelade/Nutellabrot (am besten Weißbrot)

Mahlzeit 2 (Snack):
Es ist nicht existent, noch mehr Kaffee (jami lecker), etws Süßes (ja Süßesstückchen zählt auch / noch besser jam jam)

Mahlzeit 3 (Mittagessen):
Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Süßes u.v.m.), wenig/kaum Protein, kein Fett/wenig Fett/Transfette, wenig Gemüse z.B Wurstbrot, Kantine, Essen vom gestrigen Abend „UND NEIN NACH DEM MITTAGESSEN BIN ICH NICHT MÜDE!!“ 

Mahlzeit 4 (Snack):
Existent, was Süßes agaain (yeah), Brot mit Wurst oder Aufstrich.

Mahlzeit 5 (Abendessen):
Vesper oder Kohlenhydrate (wie z.B Nudeln, Pizza u.v.m.), „um die Uhrzeit aber bitte kein Gemüse mehr.“
Getränke: Cola/Eistee, weil es lecker ist (vermeintlich) und Alkohol muss auch sein! Jeder der sich ein bisschen mit Ernährung befasst, der weiß, dies hat offensichtlich nichts mit „guter“ Ernährung zu tun.
Warum aber fühlen sich manche Menschen dennoch nicht schlecht dabei? Am Besten lässt sich das mit einem Beispiel aufzeigen. Erinnert man sich an die Schulzeit zurück, um genau zu sein an eine 90 minütige Unterrichtsstunde, in der die Fenster nicht geöffnet wurden. Gegen Ende der 90 Minuten riecht man nicht unbedingt, dass die Luft im Laufe der Zeit, im Raum schlecht geworden ist. Verlässt man nun kurz diesen Raum, um z.B. draußen kurz „frische“ Luft zu schnappen und kommt danach wieder zurück, in den selben Raum, dann riecht man die schlechte Luft sofort. 
Ähnlich ist es mit der Ernährung!

Wohlbefinden hat sich über die Zeit auf ein niedrigeres Level herabgelassen. Die Person realisiert nicht, auf welchem Level der Köper, im Falle guter Ernährung, fungieren könnte. Ganz anders verhält es sich bei Personen, die als Ausgangslage ein sehr gutes Wohlbefinden (ernährungsbedingt) haben. Bei schlechtem Essen merken sie sofort den drop des Wohlbefindens.
Mehr dazu in einem anderen Artikel. 
Dieser Artikel soll zum nachdenken anregen!
Just think about it!
-Pascal

/10/ Check dein Energielevel

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Wohlbefinden und Energielevel korrelieren. Ist das Energielevel hoch, ist die Wahrscheinlichkeit höher auch produktiver zu sein. In der heutigen Zeit, in der alles schneller und besser gemacht werden muss scheint es, als würde die Zeit nur so an einem vorbei rauschen. Es ist wichtig produktiv zu sein, um etwas zu erreichen. Des Weiteren ist das Wohlbefinden fundamental für Zufriedenheit. Gerade in der heutigen Zeit, bin ich mir sicher, dass das Energielevel der meisten Leuten höher sein könnte. Ein niedriges Energielevel macht sich unterschiedlich bemerkbar.
Es gibt Personen, die morgens schwer in die Gänge kommen. 
Es gibt Personen, bei denen ist das Energielevel eine Achterbahn (hochs & tiefs) Gerade das „Mittagstief“ nach dem Mittagessen, dürften den meisten bekannt sein. Oftmals werden diese Symptome des Körper als Laune der Natur abgestempelt und als nicht veränderbar angesehen. Zum Glück ist dem nicht so. Ob wir „fit“ sind oder „müde“ liegt zum großen Teil an unserem Lifestyle (Schlaf, Ernährung & körperliche Aktivität), den wir beeinflussen können!Schlafen wir tief und ausreichend ist das Energielevel schon mal höher, ich denke, dass leuchtet jedem ein. Über den Tag liegt die Variable für ein hohes Energielevel bei der Ernährung. Besonders hier geht es wieder um ein konstantes Blutzuckermanagement (Siehe den Artikel davor). Fett und Eiweiß hoch, sowie Kohlenhydrate runter. Denn nach einer Portion Spaghetti, möchte man lieber einen Nap machen. Motivierte, konzentrierte und produktive Arbeit für die nächsten 2 Stunden ist dann schon unwahrscheinlicher. 
Jeder, der schon einmal Salat, Fisch und Avocado als Mittagessen hatte, kann den Unterschied direkt spüren. Deshalb die simple Frage, „Wie erhöhe ich das Energielevel und Wohlbefinden?“
1. Schlafoptimierung: (7-8 Stunden, qualitativ gutem Schlaf)
2. Blutzuckermanagement: (siehe Artikel davor)
3. konstanter Biorhythmus

Viel Erfolg beim Erreichen des maximalen Energielevels 
-Pascal

/9/ Warum wenig Essen keine langfristige Lösung ist für Fettreduktion

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Fast jeder strebt nach einem geringen Körperfettanteil und das Thema scheint von Jahr zu Jahr komplizierter zu werden. Da Marketing viele Ernährungsformen und Diäten propagiert. Der Slogan„in 6 Wochen zum Six-pack“, lassen die Herzen der Menschen immer noch höher schlagen, auch wenn sie meistens insgeheim wissen, dass das nur kaum, bis garnicht, machbar ist. Radikale Ernährungsumstellungen sind an der Tagesordnung. Von starker Kalorienbeschränkung, eingeschenkter Lebensmittelauswahl, Low Carb, Low Fat u.v.m ist alles dabei. 
Die Frage, die gestellt werden muss ist, haben diese Personen Erfolg mit dieser Ernährungsform? Die Antwort lautet „ja“. Doch wie lange hält der Erfolg an? Oftmals leider nicht sonderlich lange, sobald wieder in das alte Muster verfallen wird schwinden die meist hart erkämpfen Erfolge wieder. Dadurch hat es der Jojo-Effekt wohl auch auf Platz 1 der Sorgenliste geschafft. 
Eine der erfolgreichsten Methoden zum Abnehmen ist wohl Weightwatchers. Denn Weightwatchers funktioniert! Kurzfristig. Ist aber auch keine langfristige Lösung. Fast jede Ernährungsform zielt unter dem Strich auf ein Kaloriendefizit ab. Das ist auch sehr wichtig. Doch jeder kennt die Person, die 2 mal am Tag isst und trz. ein kleines „Bäuchlein“ mit sich trägt. Außerdem möchten die letzten Kilos am Bauch nicht verschwinden. Noch weniger Essen ist keine Option mehr und defintiv auch keine langfristige Lösung. 
Der Grund, Kalorien sind nur die halbe Wahrheit. Kalorien korrelieren mit Hormonen und Neurotransmitter. Beide sind für die Kommunikation im Körper wichtig. Genau dort liegt der Schlüssel für langfristigen Erfolg. Besonders die Hormone (Cortisol), die mit dem Blutzuckerspiegel in Zusammenhang stehen sind wichtig beim Thema Fettreduktion. Das Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel (BZ) so konstant wie möglich zu halten. 

5 Faktoren für einen konstanten BZ
-regelmäßig essen (alle 2-4 Stunden)
-Frühstücken
-Eiweiß & Fett erhöhen
-Kohlenhydrate senken (für die meisten)
-Schlafqualität steigern

 Ein zu starkes Kaloriendefizit ist Stress für den Körper. Das führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegel. Cortisol, das Stresshormon, hat kurzfristig positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Erfolg ist sichtbar. Doch langfristig hat Cortsiol negative Auswirkungen auf alle anderen Hormone (z.B. geringere Schilddrüsenfunktion etc.). An diesem Punkt, stellt sich der Erfolg ein und die letzten Kilos oder weitere Kilos wollen einfach nicht mehr verschwinden.
Die Kontrolle des BZ-Spiegels korreliert mit der Kontrolle des Cortisolspiegels (induziert durch Essen).
Kontrolle der Kalorien, Hormone und Neurotransmitter bringt nicht nur maximalen Fettreduktionserfolg, sondern steigert auch das Wohlbefinden, Energielevel und Schlafqualität. 

Somit viel Spaß beim langfristigen halten & erreichen Eures persönlichen Zieles 
-Pascal

/8/ Fortschritt als Indikator

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Wenn es um Training geht, hat jeder ein gewisses Ziel das Er/Sie verfolgt. Das kann von Gewichtsreduktion, Verbesserung der Körperzusammensetzung, Fettreduktion bis zu Leistungssteigerung alles umfassen. Viele haben den Gedanken „viel hilft viel“ und „mehr ist besser“, um das Ziel zu erreichen. Traurigerweiße erreichen dennoch viele Ihre Ziele nicht. Warum nicht?

Training ist per Definition „das planmäßige durchführen eines Programms zur Steigerung der Leistungsfähigkeit“. Kann ein Gewicht, über längeren Zeitraum nicht gesteigert werden, aufgrund von verschiedenster Faktoren ist es per Definition „Üben“. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, ist es wichtig FORTSCHRITT Richtung gesetztem Ziel zu generieren. Deshalb ist der wichtigste Punkt, ein Trainingsplan MUSS Fortschritt erlauben. Das bedeutet oftmals „weniger ist mehr“. Kurzes Beispiel anhand eines Oberkörpertraining (2xWoche): Person A trainiert:
Langhantel Flachbankdrücken 3x10
Kurzhantel Bankdrücken 3x8-12
Latzug 3x10
Rudern am Kabelzug 3x10
Schulterdrücken Kurzhantel 3x10
Bauch 3x10 
Bizeps-Curls 3x10 
Trizeps am Seil 3x10

Person B trainiert:
Langhantel Flachbankdrücken 6x6-8
Klimmzüge 6x2-4
Langhantel Nackendrücken 4x7-9
Rudern mit Seil zum Hals 4x8-12

Was sofort auffällt, ist der Volumen-unterschied zwischen Person A und B. Welche Person wird mehr Fortschritt erreichen ?
Person A, die viele verschiedene Übungen macht und die Bewegungsrichtungen sehr vielfältig sind.
Person B, die weniger Übungen und weniger Bewegungsrichtungen hat.

Je öfters eine Bewegung gemacht wird um so besser werden wir. Ich denke, da stimmt jeder soweit zu. Je mehr verschiedene Bewegungsrichtungen gemacht werden, desto geringer ist die Anpassung für die einzelne Bewegungsrichtung. Auch das macht Sinn oder? Aus diesem Grund ist der Trainingsplan von Person A potenter für Fortschritt. Wichtig ist hierbei, den Plan monatlich zu wechseln, um konstant Fortschritt zu machen und das De-training, anderer Übungen und Kraftarten, zu verhindern. In diesem Sinne viel Erfolg beim Fortschritt machen.
-Pascal 

/7/ 10 Dinge die ich beim Ernährung, Hormon & Hautfaltenmessung Seminar gelernt habe

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Es müsste eigentlich „100 Dinge die ich beim E, H & HFM Seminar gelernt habe“ heißen, aber hier mal ein kurzer Ausschnitt von 10 Dingen.

1. Inositol & Taurin sind Vorläufer von GABA. GABA ist ein Neurotransmitter der für Entspannung steht

2. Süßholzwurzelextrakt um morgens fit zu sein und kein „Morgentief“ zu haben, durch das verdoppeln der halbwertszeit von Cortisol (2h->4h Verweildauer). Energielevel steigt

3. Vitamin D nur mit K2 konsumieren. K2 fungiert als Wegweiser für das Vitamin D

4. Die Wadenfalte korreliert mit der Schlafqualität

5. Die Trizepsfalte korreliert mit Testosteron, bzw. DHEA (Dehydroepiandrosteron) welches für fast alle weiteren Hormone wichtig ist.

6. Die Scapulafalte steht in Verbindung mit der genetischen Kohlenhydrattoleranz

7. Zinkmangel bei Kindern kann zu einer verspäteten Pubertät führen

8. 100g grasgefüttertes Rind besitzt mehr Omega 3 als 100g Lachs.

9. Fasten ist eine gute Option um die Beinfalte bei Frauen zu senken.

10. Das HGH (Wachstumshormon) ist das stärkste fettabbauende Hormon

/6/ 5 Dinge die ich beim funktionelle Anatomie und Übungsausführung Seminar gelernt habe

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1. Griffkraft ist ein guter Indikator für „Übertraining“. Ein Drop der Griffkraft von 7% und eine Trainingseinheit an diesem Tag sollte vermieden werden.

2. Die aktuelle Stimmung anhand 3 verschiedener Smileys (☹️/😐/🙂) ist ebenfalls ein guter Indikator für „Übertraining“.
☹️ -> kein Training an diesem Tag
😐 -> Deload Training
🙂 -> Gib Ihm/ Training nach Plan

3. 45 Grad Schrägbank Kurzhantel-Curls / Klimmzug supiniert schulterbreit 
Verhältnis: 1/0,47

4. Die VO2Max kann in 6-8 Wochen erreicht werden, während die Genetische maximale Maximalkraft 8-10 Jahre dauert.

5. Kniebeugen haben Übertrag auf Kreuzheben, Kreuzheben hat aber keinen Übertrag auf Kniebeugen.

/5/ 10 Dinge die ich beim Before 'n' After Bootcamp Seminar gelernt habe

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1. Kalorien und Hormone entscheiden über Fettabbau. Außerdem korrelieren Kalorienmenge und Hormonehaushalt miteinander.
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2. Das sehr frühe aufwachen kurz nach dem einschlafen, ca. zwischen 23 und 1 Uhr, liegt fast immer an einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel.
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3. Melatonin nur als Spray benutzen und nicht in Tablettenform, da dies die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann und deshalb nur periphere Wirkung zeigt.
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4. 1% Hydrationsverlust bedeutet ein Minderung des IQ-Werts.
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5. Stress und Schweiß sind zwei Indikatoren für individuellen Magnesiumbedarf.
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6. Bei niedrigem Magnesiumspiegel dauert es sehr lange, bis dieser wieder auf „normal“ Niveau ist (kann bis zu einem Jahr oder mehr dauern).
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7. Supplemente sind nicht verhandelbar.
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8. Omega 3 supplementierung bei:
- Personen die viel Omega 6 konsumieren
- bei Schwangerschaft
- bei acuten Entzündungen
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9. Kein Beintraining innerhalb der ersten 3 Stunden nach dem aufstehen. Die Bandscheiben sind noch sehr dick, mit Wasser gefüllt, durch die dekompression über Nacht.
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10. schneller Stillstand im Training (keine Steigerung des Trainingsgewichtes) ist ein Zeichen für schnelle Adaptation des Körpers. Die Lösung ist öftere Variation des Trainingsplans.

/4/ Von Punkt A nach Punkt B ist der kürzeste Weg eine gerade Linie 

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Von Punkt A nach B ist der kürzeste Weg eine gerade Linie. Um Punkt A und B miteinander zu verbinden, muss die Lage der Punkte bekannt sein. Besonders im Training bzw. in der Trainingsplanung ist das ein wichtiger Punkt, der von vielen trainierenden gerne übersehen wird. Punkt A entspricht in diesem Fall dem IST-Zustand (momentane Situation). Punkt B ist das zu erreichende Ziel (SOLL-Zustand). Zum Beispiel, Aufbau der Muskelmasse um 4 kg und Reduktion der Fettmasse um 2 kg innerhalb von 6 Monaten. Ist Punkt A oder Punkt B nicht bekannt, kann kein optimaler Trainingsplan erstellt werden. Oftmals ist Punkt B (das Ziel) bekannt und Punkt A (IST- Wert) unbekannt oder wird falsch eingeschätzt. So passiert es, dass Anfänger mit Programmen von Fortgeschrittenen/Profis trainieren, weil sie denken, dass sie genau gleich trainieren müssen, um so auszusehen oder um das gleiche zu leisten. Doch dadurch wird nur Potenzial für besseren Erfolg verschenkt. Manchmal ist aber auch Punkt A (IST-Wert) bekannt und Punkt B (das Ziel) unbekannt oder wird nicht klar definiert. Auch in diesem Fall ist es schwer, langfristig einen strukturierten und zielgerichteten Trainingsplan zu erstellen.
Um Punkt A oder B herauszufinden gibt es viele verschieden Tools, wie z.B. Körperzusammensetzungsanalyse, Kraftwerte u.v.m.

Fazit:
Als Anfänger zu trainieren wie ein Profi ist destruktiv. Die Kombination aus dem „richtigen“ Zeitpunkt und dem „richtigen“ Trainingsplan ist produktiv. Nicht nur der Trainingsplan, sondern auch die „Trainingspläne über die Zeit“ müssen progressiv sein. 

Viel Erfolg beim Finden von Punkt A und Punkte B, sowie dem richtigen Trainingsplan - Pascal

/3/ Schokolade ist nicht gleich Schokolade

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Heutzutage ist in vielen Köpfen die Vorstellung das Schokolade schlecht sei. Das ist aber nur zum Teil richtig. Es gibt große Unterschiede zwischen Schokolade und Schokolade. Wie man auf den Bilder sehen kann, unterscheiden sich die Nährwerte signifikant. Aus gesundheitlicher Sicht möchten wir Vollmilchschokolade vermeiden. Für die meisten bedeutet das >keine Schokolade mehr< wenn sie versuchen ihre Ernährung zu „optimieren“. Schokolade kann dennoch einen Platz in einem gesunden Ernährungsplan finden. Je geringer der Zuckeranteil und desto höher der Kakaoanteil, um so besser. Zartbitter-Schokolade bietet viele Vorteile.

So gibt es eine Studie, in der gezeigt werden konnte, dass 40g Zartbitter-Schokolade (>74%) den Cortisolspiegel senkt. Außerdem senkt es Adrenalin und optimiert das Mikrobiom (Bakertien im Darm). Des Weiteren führt Schokolade zur Ausschüttung von Serotonin. Serotonin ist der Neurotransmitter für Wohlbefinden. Außerdem ist es entscheidend bei der Bildung des Tiefschlafhormons Melatonin. Aus diesem Grund bietet es sich an die dunkle Schokolade Abends zu konsumieren.

Viel Spaß beim essen von Zartbitter-Schokolade
-Pascal

Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. Francois-Pierre J. Martin, Serge Rezzi, Emma Peré-Trepat, Beate Kamlage, Sebastiano Collino, Edger Leibold et al. Journal of Proteome Research 2009 (8) 12, 5568-5579

/2/ Ein schnelles & gesundes Rezept für mehr Abwechslung, 

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Oftmals reichen Motivation und Wille nicht aus um sich dauerhaft Gesund zu ernähren und somit seine Ziele zu erreichen.
Es fehlt an Kreativität und Abwechslung um seine Ernährung langfristig umzustellen. Abwechslung in der Ernährung, durch leckere & gesunde Rezepte, sind ein wichtiger Punkt in der Ernährungsumstellung.
Meine Lieblingsvariante für einen kleinen süßen Snack zwischendurch sind Kokos-Datteln-Nuss-Riegel.
Sie enthalten keinen EXTRA Zucker (trz. sehr süß durch die Datteln) und sind nur aus natürlichen und gesunden Zutaten zubereitet. Zubereitungszeit sind ca. 15 Minuten und ein Backvorgang ist nicht notwendig. Unschlagbar !

Nährwerte:
4g E. 15g F. 16g KH 215kcal pro Riegel

Rezept:
Für 10 Stück
125g Mandeln
60g Pinienkerne oder Pistazien
90g Kokosraspeln
225g getrocknete Datteln
3EL Kokosöl

Zubereitung:
Mandeln, Pinienkerne und 75g Kokosraspeln zusammen in einem Mixer fein mahlen. Herausnehmen, dann die Datteln mit dem Kokosöl im Mixer pürieren. Beide Massen in einer Schüssel mit den Händen verkneten. 
In eine rechteckige Form drücken und mit Kokosraspeln bestreuen. Abgedeckt mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. 

Viel Erfolg und guten Appetit! -Pascal

/1/ Sport macht schlau

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Sport macht schlau - Frieder Beck 
Eine Empfehlung für jeden der mehr über Lernprozesse im Gehirn verstehen möchte oder einfach produktiver sein will. 
Das richtige Erlernen von Bewegungen, wie z.B eines Golfschlages, einer Kniebeuge oder eines Tennisaufschlages hängt von vielen Wiederholungen (Quantität) ab, sowie den Rahmenbedingungen, unter welchen diese Wiederholungen stattfinden (Qualität). Dopamin, welches als Neurotransmitter und Hormon fungieren kann ist der „Motivationsstoff“ und besonders wichtig wenn es um das Erlernen von neuen Bewegungen oder Inhalten geht. Es gibt den tonischen Dopaminspiegel und den phasischen Dopaminspiegel. Der tonische Dopaminspiegel kann als „Grundpegel“ angesehen werden. Der phasische Dopaminspiegel ist veränderbar. Dennoch haben beide eine gegenseitige Wechselwirkung. Je höher der tonische Dopaminspiegel desto höher der phasiche Dopaminspiehel und anders herum. 
Ein erhöhter Dopaminspiegel (phasisch oder tonisch) führt zu verbessertem Lernen (synaptische Plastizität)! 3 Dinge die den Dopaminspiegel erhöhen: 
1. Bewegung (Joggen oder anderen Sport) (phasisch und tonisch)
2. Durch Erfolg und besonders durch unerwarteten Erfolg (phasisch)
3. Kaffee (phasisch)

Viel Erfolg bei „besserem“ Lernen! -Pascal