002 Lukas Broghammer

6 Monate

In der perfekten Welt, bist du in der Lage alle nötigen Stellschrauben anzupassen, um so maximalen Erfolg in kürzester Zeit zu erreichen. Jedoch lebt keiner in der perfekten Welt und kann ALLE Stellschrauben anpassen. Lukas ist das perfekte Beispiel für, fokussiere dich auf die Stellschrauben, die du verändern kannst, und lasse die, die du nicht verändern kannst.
 
Lukas und ich kennen uns aus dem Fitnessstudio in dem ich früher gearbeitet habe. Sein Commitment und Compliance war schon damals gut, soweit ich mich erinnern kann. Commitment und Compliance sind die Basis für ein erfolgreiches Before and After. Jedoch bröckelt die Motivation bei jedem ab und an, egal wie motiviert jemand ist. So auch bei Lukas. Anstatt es zu akzeptieren entschied er sich die Stellschraube anzupassen und sich coachen zu lassen. So meldete sich Lukas bei mir Ende Mai (1. Lockdown) mit der Nachricht, dass seine Trainingsmotivation im Keller sei. Als wir Anfang Juni starteten (linkes Bild) war sein Körpergewicht bei 73,4kg, mit einem Körperfettanteil von 19,2% und einer Lean Mass von 59,1kg. Knapp 6 Monate später (rechtes Bild) beendete Lukas sein erstes Etappenziel, mit einem überdurchschnittlichen Ergebnis (Körpergewicht 63,4kg, Körperfettanteil 6,1% und Lean Mass 59,5kg). Dabei hatte Lukas mit einer Dreischichtarbeit und eingeschränkter Beweglichkeit alles andere als perfekte Bedingungen. Jedoch fokussierte er sich auf die Dinge, die er verändern konnte und ließ die Dinge, auf die er keinen Einfluss hatte (Growth Mindset).
 
Hier ein kleiner Einblick über die letzten 6 Monate. 
 
Wie oft hast du die Woche Krafttraining gemacht?
Ich habe immer 4 Mal die Woche trainiert.
 
Wie oft hast du Ausdauer/Konditionstraining gemacht?
2x/Woche. Die ersten Wochen viel es mir schwer regelmäßig Konditions-/Intervalltraining zu machen, konnte mich aber nach einer Weile dazu zwingen und haben nun Spaß daran gefunden. Es ist für mich auch gleichzeitig ein guter Ausgleich zum Krafttraining.
 
Wie hat sich dein Energielevel über den Tag verändert?
Sehr positiv, ich habe nun ein konstant hohes Energielevel ohne einen „Durchhänger“.

Wie hat sich dein Schlaf seit Beginn verändert?
Mein Schlaf war schon immer gut, dennoch konnte ich eine positive Veränderung feststellen. Trotz meines unregelmäßigen Schlafrhythmus durch meine Dreischichtarbeit, habe ich einen erholsamen Schlaf. 
 
Was ist deine Lieblingsübung?
Mittlerweile sind es die Klimmzüge, aber auch die Kniebeuge!
 
Was sind die Ziele für die Zukunft?
Definitiv noch mehr Muskelmasse aufbauen, bei gleichzeitigem Erhalt der sichtbaren Bauchmuskeln.
 
Ich freue mich auf die nächsten 6 Monate! Weiter so! Let’s build some muscle ;) 


001 Manuel Steinwandt 

Manuel (40 Jahre alt) ist zweifacher Familienvater, arbeitet 5-7 Tage die Woche, ist Schichtarbeiter, führt nebenher ein eigenes Unternehmen und ist mein aller erster Kunde. Als wir uns im Oktober 2018 kennen lernten, war ich noch in meinem Studium und arbeite in einem Fitnessstudio im Nachbarort. Schon im ersten Gespräch, merkten wir schnell, dass Manuel gewillt war, seine aktuelle Situation zu verändern.
Sein erster Schritt, er hörte auf zu rauchen.
Im zweiten Schritt änderte er seinen Lebensstiel. Die Körperzusammensetzung hatte Priorität.
Von seinen damals 117 kg Körpergewicht arbeite er sich Stück für Stück auf sein großes Ziel, ein Körpergewicht von 78,1 kg, nach unten. Zu dieser Zeit war das Training noch primär an Geräten (Damals wusste ich es noch nicht besser). Wie bei vielen Trainierenden, die Erfolge haben, entwickeln sich die Anfangsziele weiter. Aus diesem Grund hat sich Manuel entschieden, dass ganze auf die nächste Ebene zu bringen. Wir arbeiteten intensiver zusammen. (Dieses Mal unter „Black Forest Strength“). Ziel war es nun, nach 39 kg weniger Körpergewicht, Muskeln aufzubauen und kräftiger zu werden. Zu diesem Zeitpunkt, war seine Kalorienzufuhr bei 1900 Kalorien pro Tag. Diese erhöhten wir, mit einem „Reverse Dieting- Ansatz“, temporär auf 3000-3500 kcal pro Tag. Des Weiteren gingen wir von den Geräten weg und führten die Kniebeuge, den Klimmzug und weiteres freies Training ein. Das führte dazu, dass Manuel körperlich um einiges stärker und fitter wurde.
In den letzten 6 Monaten baute Manuel 4,2 kg Muskelmasse auf, während er seinen Körperfettanteil um weitere 3,7% auf 18,4% senkte.
Währenddessen steigerte er
seine Kniebeugenleistung von der leeren Stange (20kg) auf 75kg, für 10x10 Wdh.,
die Klimmzüge auf 30 kg Zusatzgewicht, für 3 Wiederholungen und Langhantelschrägbankdrücken auf 95 kg, für 1 Wiederholung.
Außerdem hatte Manuel sein ganzes Leben lang, keine Kapazität zu Joggen.
Nun rennt er 11 km in einer Stunde. Er fühlt sich wohler, gesünder und hat ein besseres Energielevel. Der Verlust von 39 kg, stellt die Haut, vor eine extreme Herausforderung. Da braucht der Körper einfach Zeit.
 
Kurze Insights von Manuel selbst:
 
Wie oft hast du Krafttraining gemacht?
Jeden zweiten Tag, komme was wolle.

Wie oft hast du Ausdauer/Konditionstraining gemacht?
Anfangs nur 10 min vor dem Krafttraining und nach dem Krafttraining.
Nun geh ich 2-3 Mal die Woche Joggen. Das konnte ich früher nicht.
 
Wie hat sich dein Schlaf verändert?
Ich schlafe ruhiger und schnarche weniger.

Wie hat sich dein Energielevel verändert?
Immens, verglichen mit meinem Leben vor dem Wandel. Ich fühle mich 10 Jahre jünger.
 
Was sind deine Lieblingsübungen?
Meine Hasslieben sind Klimmzüge, Bankdrücken und Liegestützten.
 
Was sind die Ziele für die Zukunft?
Körperfettanteil weiter senken, bis der Sixpack da ist. Danach wird die Muskelmasse vermehrt forciert.